撰文：Sophie Yip | 插圖：iStock

香港人工作時間長，在辦公室坐整天容易腰酸背痛，不少人會按摩舒緩疲勞，但你知道，按摩也能改善睡眠嗎？

按摩是一種安全、非侵入性的療法，因此經常被用以替代或輔助藥物治療。按摩可以刺激中樞神經系統，減慢心率和呼吸，令人感到平靜(Zadkhosh et al., 2015)。另外，按摩的時候透過接觸到特定的穴位會增加穴位的血液循環，從而緩解緊張和腰痛 (Harris & Richards, 2010)。

研究亦發現按摩治療能引起生理或心理上的放鬆反應，例如令肌肉放鬆、心率和血壓降低，以及皮膚溫度升高，從而減少覺醒 (Richards, 1998)。這種放鬆的身體狀態能改善睡眠心理質量、時長，及減少睡眠障礙 (Kashani & Kashani, 2014)。

如果大家想紓緩疲勞，提升睡眠質素，不妨嘗試以下有效的按摩方法 (Cheraghbeigi et al., 2019)：

1. 按摩手和腳20分鐘（從腳底到膝蓋，從手掌到手肘）
2. 在每邊腳上，用拇指從腳底開始按摩，然後移動到腳跟
3. 用手掌深壓腳的後側位置，從腳踝按到膝蓋，然後再輕輕按壓至腳踝
4. 在每隻手上，先用拇指按摩手掌，再從手指按到手腕
5. 用手掌深壓按摩手的後側，然後輕輕按壓回到手腕 。

若喜歡香薰的味道，大家亦可以嘗試用植物萃取的精油（essential oil）按摩，研究發現這種方法也能舒緩壓力和放鬆肌肉，從而改善睡眠質素和減少負面情緒 。我們亦可以於睡前播放節奏慢的音樂，將精油滴在胸部，然後按摩頭部、肩部和頸部等身體部位，以促進精油的吸收 (Chang et al., 2017)。如果想了解更多精油的功用，可以參考我們關於芳香療法的文章 《芳香療法能幫助提升睡眠質素嗎 ？》。