撰文：Wing 香港大部分人都有失眠，當中有 40% 是源於工作和學業壓力，以及健康、家庭及感情因素等。長期缺乏睡眠會造成認知功能損害，使記憶力、專注力等嚴重下降。那麼到底有哪些方法可以幫助我們改善失眠呢? 人在閉目養神時，大腦可以避免接觸 80% 來自外界的刺激和干擾。人類是通過不同的感官包括聽、視、味、嗅覺等來接收外界的訊息，因此閉目養神能像睡眠一樣讓大腦處於一個平靜的狀態，維持腦內興奮和抑制功能的平衡，以舒緩大腦的疲勞，從而恢復大腦功能。研究顯示，若參加者在執行認知任務後使用手機、聽音樂或玩遊戲，他們的專注力和記憶力會迅速退化；相反閉目養神的人則能夠在學習階段花較少的時間，但更有效率地學習相關內容，表現甚至比之前更好，例如可以增加背單詞的數量 (Martini et al., 2020)。所以現代醫學認為在工作或學習期間抽空閉目養神不但可以放鬆思想和排除外界刺激，也有助新記憶的形成和保持 (Kuschpel et al., 2015)。不過，閉目養神只是一種暫時釋放壓力和補充精力的方法，始終不能夠取代睡眠。...

撰文：Nicole 相信大家去旅行的時候都有聽過別人說「我睡不慣生埗床」，可能大家會覺得很困擾，很想睡覺卻又完全睡不着，但其實我們的大腦是在保護我們。 這個情況被稱為「第一夜效應」(first-night effect)，整個機制與「大腦半球不對稱」(interhemispheric asymmetry) 有關。我們的大腦大致分為兩部份——左腦半球及右腦半球，基本上它們會根據相應的「預設模式網絡」（default-mode network）運作。科學家發現原來在第一天晚上到陌生環境睡覺時，我們左腦半球「預設模式網絡」的慢波活動會比右腦半球低，令左腦半球在我們睡覺時表現得相對「清醒」。 因為這個「認床」機制，我們在陌生環境的警覺性就會提高，令我們更加容易察覺潛在危機，在有危險時候我們就可以即時應對，以保護自己。 不過其實也有方法可以減輕「第一夜效應」對我們帶來的困擾。當我們到陌生環境時，我們可以盡量將睡眠環境佈置成與自己的睡房相近。例如帶自己的被子或枕頭，令睡眠環境變得更加熟悉，那我們就可以安心地睡覺了。 參考文獻： Tamaki, M., Bang, J. W.,...

撰文：Jay 吸菸和很多健康問題有關，例如心血管疾病、呼吸疾病和癌症等（Riedel et al., 2004）。吸菸者比不吸菸的人更有可能出現失眠症狀，包括睡眠質量差、難以入睡等等（Jaehne et al., 2012)。 吸菸攝取的尼古丁 (nicotine) 劑量對睡眠質量有直接影響。一項研究結果顯示，年輕的吸菸者有睡眠質量下降的現象。而其中一個導致睡眠質量下降的原因就是尼古丁，尼古丁的攝取會引致腦內多種神經遞質釋放，例如多巴胺 (dopamine)，使吸菸者處於亢奮狀態（Jaehne et al.,2012）。 若尼古丁攝取濃度愈高，愈有機會導致睡眠障礙。在一項研究發現尼古丁攝取濃度較高的組別比中、低程度尼古丁攝取量的組別出現睡眠障礙和失眠的情況較多（Alryalat...

撰文：Winifred 大家覺得在夏天還是冬天會睡得更好呢？ 一項研究發現，參加者在夏天時的實際睡眠時間比冬天高9.4%，睡眠效率（sleep efficiency) 亦比冬天時高近12.8%；夏天的入睡時間只需18分鐘，而冬天卻需要93分鐘 (Figueir & Rea, 2015)。可見，季節明顯影響了我們的睡眠。 根據Mattingly的研究團隊在2021年的一項研究，季節及戶外溫度均會影響睡眠。當戶外溫度上升，我們的起床時間會輕微延遲。另外，我們在春天時的睡眠質素略遜於夏天；而和冬天相比，參加者在春天時的睡眠時間會減少25分鐘。研究員認為，由於美國的春天比冬天有長近3.6小時的日照，因而壓制了褪黑激素的產生，從而影響人們的睡眠質素。 那麼，這種影響在不同地方會有差異嗎？一項研究針對了加納及挪威的人季節變化和睡眠的關係。結果顯示，挪威人起床、就寢時間、睡眠效率和入睡時間都存在季節性的變化。參與者在冬季時的各個睡眠指標均較夏天差。然而，以上的季節性差異在加納幾乎不存在。研究人員認為，北極附近地區的冬季日照時間極短，而夏季則相反。所以在北極地區附近生活的人睡眠規律會比較紊亂，並會經歷更明顯因季節變化所引致的負面睡眠影響 (Friborg et al., 2011)。...

撰文：Jeremy 大家有沒有睡前聽音樂的習慣？事實上，聽音樂有助入睡，還可以舒緩失眠問題。研究發現柔和的古典音樂可以改善失眠狀況，例如減少入睡所需要的時間、增加睡眠時間，以及提昇睡眠質素。 柔和的音樂可以令人放鬆並降低交感神經系統 (sympathetic nervous system) 的反應，令我們不會感到焦慮或緊張，還會減低血壓、心跳和呼吸節奏，鬆弛的身體反應會減低入睡所需要的時間。另外，聽音樂更可以分散注意力，減少入睡前不必要的想法，例如反芻思考 (rumination)，那麼我們就不會因為過分擔心或者受到情緒上的困擾而失眠。 除此之外，因為古典音樂的節奏一般都比較慢，所以聆聽音樂的時候會令腦部神經活動和音樂節奏同步化，從而減低神經活動的頻率，腦部因而會更容易進入低波長 (深層睡眠階段 deep sleep) 的狀態，這樣我們就會更快入睡並有更好的睡眠質素。 所以，當失眠的時候，不妨嘗試聽着柔和的音樂入睡，可能在不知不覺間就會睡着了！ 參考文獻：...

撰文：Winnie 為何當房間充滿刺眼白光的時候我們會難以入睡，但在柔和的暖色燈光下卻較容易有睡意？ 光是調節晝夜節律 (circadian rhythm)、季節週期 (seasonal cycle) 和神經內分泌的主要刺激物 (Shishegar et al., 2021)。正常情況下，太陽光的色溫在一天中會隨時間變化，而人類會本能地根據太陽光的色溫變化調節自己的生理節律 (biorhythm)（Lin et al.,...

撰文：Winifred, Venus 「睡眠拖延症」(bedtime procrastination) 的概念由荷蘭的心理學研究團隊提出，指未能按照原定時間上床入睡，而且並沒有任何外在因素或條件阻礙睡眠。即使理性上知道按原定時間睡覺會較有精神，患者仍然會不自控地延遲上床入睡的時間。 哪種人較容易有睡眠拖延症？ 研究指出通常自制能力較低和本來有拖延習慣的人會較容易患上睡眠拖延症。他們因為不夠自律，而難以遵從原定的入睡時間，繼而出現睡眠不足的情況。另外，心理質素欠佳的人亦會較容易受睡眠拖延症影響，他們會較容易在面對壓力時出現負面情緒。這些人希望藉著延遲入睡的時間，從生活的壓力和煩惱之中得到喘息的空間。此外，有研究顯示性格較外向的人反而會出現更嚴重的睡眠拖延症。性格外向使他們樂於跟別人交際，因而平日會可更多時間在社交平台上，推遲了入睡的時間。 睡眠拖延症的負面影響 睡眠拖延症會讓我們的效率和專注力下降，並更容易產生負面情緒 (Geng et al., 2021)，或更容易出現抑鬱徵狀，而有抑鬱症的人的睡眠拖延徵狀亦會相對嚴重。長期缺乏睡眠會影響心臟和免疫系統的健康及提高阿茲海默症的風險 (Godoy &...

撰文：Vincent 根據研究顯示，每年有4000名美國嬰兒死於嬰兒猝死綜合症 (SIDS) (Moon et al., 2016)。有95%因 SIDS 而死的嬰兒皆為六個月大，而SIDS發生在嬰兒的睡眠期間或半睡醒之間的過渡期。 Paediatr Child Health（2004）指出，很多家長或會與他們的嬰兒同床睡覺。這個習慣會令SIDS更容易發生。為了避免SIDS，家長可以參考以下由加拿大兒科學會的指引來好好保護熟睡中的嬰兒。 在任何情況下，低於一歲的嬰兒都應該仰臥睡在符合安全標準的嬰兒床上。 除了薄毯子之外，嬰兒睡眠環境中不得有被子、緩衝墊、枕頭和類似枕頭的物品。相反，家長應該考慮給嬰兒穿睡衣，以消除嬰兒對任何覆蓋物的需要。 家長們可以跟嬰兒同房，因為這樣可以預防...

撰文：Vincent 根據研究顯示，每年有4000名美國嬰兒死於嬰兒猝死綜合症 (SIDS) (Moon et al., 2016)。有95%因 SIDS 而死的嬰兒皆為六個月大，而SIDS發生在嬰兒的睡眠期間或半睡醒之間的過渡期。   Paediatr Child Health（2004）指出，很多家長或會與他們的嬰兒同床睡覺。這個習慣會令SIDS更容易發生。為了避免SIDS，家長可以參考以下由加拿大兒科學會的指引來好好保護熟睡中的嬰兒。   在任何情況下，低於一歲的嬰兒都應該仰臥睡在符合安全標準的嬰兒床上。...

撰文：Milly 家中的長者是否都難以入睡 ，卻又很早起床？那麼他們的睡眠可能出現了幾個問題。隨著年齡的增長，睡眠通常會變得更加淺，導致更容易醒來，減少了睡眠時間，還降低睡眠效率。深層睡眠也會隨著年齡的增長而減少，從而影響睡眠質量。導致長者睡眠問題的原因究竟是什麼？ 大約40-50% 60歲以上的老年人都受到失眠這個睡眠困擾。首先，生理、心理和情境上的變化增加了長者患上抑鬱症和其他心理困擾的機會，這些心理的變化與失眠息息相關。另外，不少長者都患有引起疼痛或不適的疾病而惡化睡眠質量。長期服用的藥物也有可能影響睡眠。這些都是導致失眠的原因。 此外，長者的晝夜節律也經常被打亂，因而影響睡眠週期。大腦中的視交叉上核負責維持晝夜節律，但這個結構會隨著年齡增長而退化。長者的褪黑激素分泌也會減少，令他們的睡眠週期被打亂。再者，長者的睡眠週期會向前移，導致他們更早入睡和醒來。 失眠會影響身心健康，並降低認知能力。有鑑於上述失眠的原因，長者可以嘗試用不同方案改善失眠問題。如果是因為其他疾病、藥物、或心理壓力導致失眠，長者可以接受相關疾病的治療和跟醫生討論可否更改藥物，也可以找心理學家進行針對失眠的認知行為治療 (CBT)。對於那些晝夜節律打亂的長者，則可以在傍晚進行強光治療，以將睡眠週期向後推。如果懷疑患有睡眠障礙，就必須找醫生或睡眠專家進行診斷和治療。如果你或你身邊的長者有失眠的症狀，請儘快尋求協助。 #心理學 #行為療法  #認知行為療法 #認知心理學 #睡眠 #老人家睡眠 #失眠...

撰文：Olivia 大部分人都會覺得只有成年人才會有睡眠問題，但調查發現，兒童和青少年的睡眠問題也是很普遍的。睡眠與我們的記憶、認知、精神等都息息相關，對於兒童成長來說更為重要。若兒童時期持續出現睡眠困難，成年後會更容易患有精神問題 (Gregory et al., 2005)。 一項研究蒐集了700位小朋友，並運用了精準的多導睡眠監測去判斷當時在美國的失眠症狀患病率，結果顯示約五分之一的兒童有失眠症狀。中大跨學科研究團隊發表的「2022香港兒童及青少年體力活動報告卡」報告顯示，少於一半（42.0%）香港兒童和青少年（平均12.3歲）達到睡眠建議時間。由於兒童很少會察覺及主動告訴父母他們的失眠問題，因而十分依靠照顧者對孩子睡眠的觀察 (Owne & Mindell, 2011)。此外，他們認為 6 個月大的嬰兒、6 歲學齡兒童和 16...

撰文：Elle

撰文：Nicole Fung

撰文：Olivia Lee

撰文：Winifred Wong