燈光的色溫如何影響我們的睡眠?

撰文:Winnie 為何當房間充滿刺眼白光的時候我們會難以入睡,但在柔和的暖色燈光下卻較容易有睡意? 光是調節晝夜節律 (circadian rhythm)、季節週期 (seasonal cycle) 和神經內分泌的主要刺激物 (Shishegar et al., 2021)。正常情況下,太陽光的色溫在一天中會隨時間變化,而人類會本能地根據太陽光的色溫變化調節自己的生理節律 (biorhythm)(Lin et al., 2019)。 色溫如何影響睡眠? 研究曾指出色溫對人的生理節律和身體健康都存在影響。例如正午晴朗的高色溫、高照度的光線讓人們的精力更加充沛;相反,夜間的低色溫、低照度的昏暗光線更容易讓人們放鬆 (Noguchi & Sakaguchi, 1999)。這種對晝夜節律的調節很大程度上依賴於褪黑激素 (melatonin)。眾多研究都發現暖黃色等低色溫光照能夠促進人體褪黑素的分泌,調節生理節律,促使人產生睡意。 由此可見,當我們因低睡眠質量而受困擾時,可以嘗試借助低色溫光照的幫助,例如睡前將燈光調至暖色,或者減少使用可能產生高色溫光照的設備如手機和電腦等。這些簡單的步驟都可以幫助我們改善睡眠質量。 參考文獻: 1. Kozaki, T., Kitamura, S., Higashihara,…

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甚麼是睡眠拖延症?

撰文:Winifred, Venus 「睡眠拖延症」(bedtime procrastination) 的概念由荷蘭的心理學研究團隊提出,指未能按照原定時間上床入睡,而且並沒有任何外在因素或條件阻礙睡眠。即使理性上知道按原定時間睡覺會較有精神,患者仍然會不自控地延遲上床入睡的時間。 哪種人較容易有睡眠拖延症? 研究指出通常自制能力較低和本來有拖延習慣的人會較容易患上睡眠拖延症。他們因為不夠自律,而難以遵從原定的入睡時間,繼而出現睡眠不足的情況。另外,心理質素欠佳的人亦會較容易受睡眠拖延症影響,他們會較容易在面對壓力時出現負面情緒。這些人希望藉著延遲入睡的時間,從生活的壓力和煩惱之中得到喘息的空間。此外,有研究顯示性格較外向的人反而會出現更嚴重的睡眠拖延症。性格外向使他們樂於跟別人交際,因而平日會可更多時間在社交平台上,推遲了入睡的時間。 睡眠拖延症的負面影響 睡眠拖延症會讓我們的效率和專注力下降,並更容易產生負面情緒 (Geng et al., 2021),或更容易出現抑鬱徵狀,而有抑鬱症的人的睡眠拖延徵狀亦會相對嚴重。長期缺乏睡眠會影響心臟和免疫系統的健康及提高阿茲海默症的風險 (Godoy & Nguyen, 2022)。 如果想改善睡眠拖延症,可以嘗試以下幾個方法: 1. 把煩惱寫在一張紙上  2. 寫一張待辦事項清單,不要為晚上安排大量的工作 3. 每天安排一些固定的時間讓自己放鬆一下  4. 改善睡眠環境,例如一張舒服的床、適當的房間溫度或使用深色的窗簾等 5. 建立一套有效的睡前習慣,例如調整房間的亮度、聽音樂、睡前30分鐘不看電子螢幕等  另外,想改善睡眠拖延症帶來的影響,一般的睡眠治療和認知行為治療,或靜觀治療也可以幫助舒緩睡眠不足所帶來的後果及重拾良好的睡眠習慣。 若然你正在夜人靜時閱讀這篇文章,快點放下手機,進入夢鄉吧。…

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如何保護熟睡中的嬰兒

撰文:Vincent 根據研究顯示,每年有4000名美國嬰兒死於嬰兒猝死綜合症 (SIDS) (Moon et al., 2016)。有95%因 SIDS 而死的嬰兒皆為六個月大,而SIDS發生在嬰兒的睡眠期間或半睡醒之間的過渡期。 Paediatr Child Health(2004)指出,很多家長或會與他們的嬰兒同床睡覺。這個習慣會令SIDS更容易發生。為了避免SIDS,家長可以參考以下由加拿大兒科學會的指引來好好保護熟睡中的嬰兒。 在任何情況下,低於一歲的嬰兒都應該仰臥睡在符合安全標準的嬰兒床上。 除了薄毯子之外,嬰兒睡眠環境中不得有被子、緩衝墊、枕頭和類似枕頭的物品。相反,家長應該考慮給嬰兒穿睡衣,以消除嬰兒對任何覆蓋物的需要。 家長們可以跟嬰兒同房,因為這樣可以預防 SIDS。如果母親們要隨時與小孩一起的話(例如要餵哺母乳)可以用這個安排取代與嬰兒同床。 考慮到產後母親的虛弱或疲勞、鎮痛劑或麻醉藥後的影響,醫院不應允許母親與新生兒睡在同一張床上。該政策還將用來教育父母如何保障嬰兒的安全睡眠習慣。但是,它絕不能以任何方式損害母乳喂養中所必需的母嬰互動。 即使是臨時的睡眠安排,例如在旅行期間,父母也不應將嬰兒放在水床、充氣床墊、枕頭、柔軟材料或鬆散的床上用品上。由於安全帶可能導致上呼吸道阻塞,因此汽車座椅和嬰兒座椅背帶是不能取代嬰兒床的。 與嬰兒同睡,或讓嬰兒獨自睡在任何類型的沙發、躺椅或有軟墊的椅子上會使嬰兒面臨窒息或窒息的重大風險,所以家長應避免讓嬰兒睡在臨時床上。 母親在任何時候也不應吸菸,因為香菸的化學品可能增加嬰兒SIDS的風險。 根據Hirsch et al. (2018),男性監護人很少能夠充分保障嬰兒的睡眠安全。所以,為了確保嬰兒睡眠時的安全,醫護人員需要針對嬰兒監護人或照顧者,特別是男性監護人進行信息傳遞,以提高照顧者對嬰兒睡眠狀況的關注,預防新生兒不幸死亡。 參考文獻: Duncan JR, Byard RW. (2018…

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為什麼放假仍然很早醒來?

撰文:Vincent根據研究顯示,每年有4000名美國嬰兒死於嬰兒猝死綜合症 (SIDS) (Moon et al., 2016)。有95%因 SIDS 而死的嬰兒皆為六個月大,而SIDS發生在嬰兒的睡眠期間或半睡醒之間的過渡期。 Paediatr Child Health(2004)指出,很多家長或會與他們的嬰兒同床睡覺。這個習慣會令SIDS更容易發生。為了避免SIDS,家長可以參考以下由加拿大兒科學會的指引來好好保護熟睡中的嬰兒。 在任何情況下,低於一歲的嬰兒都應該仰臥睡在符合安全標準的嬰兒床上。 除了薄毯子之外,嬰兒睡眠環境中不得有被子、緩衝墊、枕頭和類似枕頭的物品。相反,家長應該考慮給嬰兒穿睡衣,以消除嬰兒對任何覆蓋物的需要。 家長們可以跟嬰兒同房,因為這樣可以預防 SIDS。如果母親們要隨時與小孩一起的話(例如要餵哺母乳)可以用這個安排取代與嬰兒同床。 考慮到產後母親的虛弱或疲勞、鎮痛劑或麻醉藥後的影響,醫院不應允許母親與新生兒睡在同一張床上。該政策還將用來教育父母如何保障嬰兒的安全睡眠習慣。但是,它絕不能以任何方式損害母乳喂養中所必需的母嬰互動。 即使是臨時的睡眠安排,例如在旅行期間,父母也不應將嬰兒放在水床、充氣床墊、枕頭、柔軟材料或鬆散的床上用品上。由於安全帶可能導致上呼吸道阻塞,因此汽車座椅和嬰兒座椅背帶是不能取代嬰兒床的。與嬰兒同睡,或讓嬰兒獨自睡在任何類型的沙發、躺椅或有軟墊的椅子上會使嬰兒面臨窒息或窒息的重大風險,所以家長應避免讓嬰兒睡在臨時床上。母親在任何時候也不應吸菸,因為香菸的化學品可能增加嬰兒SIDS的風險。根據Hirsch et al. (2018),男性監護人很少能夠充分保障嬰兒的睡眠安全。所以,為了確保嬰兒睡眠時的安全,醫護人員需要針對嬰兒監護人或照顧者,特別是男性監護人進行信息傳遞,以提高照顧者對嬰兒睡眠狀況的關注,預防新生兒不幸死亡。  參考文獻: Duncan JR, Byard RW. (2018 May). SIDS Sudden Infant and Early Childhood Death: The Past,…

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長者的睡眠

撰文:Milly家中的長者是否都難以入睡 ,卻又很早起床?那麼他們的睡眠可能出現了幾個問題。隨著年齡的增長,睡眠通常會變得更加淺,導致更容易醒來,減少了睡眠時間,還降低睡眠效率。深層睡眠也會隨著年齡的增長而減少,從而影響睡眠質量。導致長者睡眠問題的原因究竟是什麼?大約40-50% 60歲以上的老年人都受到失眠這個睡眠困擾。首先,生理、心理和情境上的變化增加了長者患上抑鬱症和其他心理困擾的機會,這些心理的變化與失眠息息相關。另外,不少長者都患有引起疼痛或不適的疾病而惡化睡眠質量。長期服用的藥物也有可能影響睡眠。這些都是導致失眠的原因。此外,長者的晝夜節律也經常被打亂,因而影響睡眠週期。大腦中的視交叉上核負責維持晝夜節律,但這個結構會隨著年齡增長而退化。長者的褪黑激素分泌也會減少,令他們的睡眠週期被打亂。再者,長者的睡眠週期會向前移,導致他們更早入睡和醒來。失眠會影響身心健康,並降低認知能力。有鑑於上述失眠的原因,長者可以嘗試用不同方案改善失眠問題。如果是因為其他疾病、藥物、或心理壓力導致失眠,長者可以接受相關疾病的治療和跟醫生討論可否更改藥物,也可以找心理學家進行針對失眠的認知行為治療 (CBT)。對於那些晝夜節律打亂的長者,則可以在傍晚進行強光治療,以將睡眠週期向後推。如果懷疑患有睡眠障礙,就必須找醫生或睡眠專家進行診斷和治療。如果你或你身邊的長者有失眠的症狀,請儘快尋求協助。#心理學 #行為療法  #認知行為療法 #認知心理學 #睡眠 #老人家睡眠 #失眠 #神經科學 #睡眠醫學#Psychology #BehaviouralTherapy #CBT #CognitiveBehaviouralTherapy #CognitivePsychology #Sleep #ElderlyInsomnia #SleepProblem #Insomnia #Neuroscience #SleepMedicine #hku #hkusleeplab #psychotherapy   參考文獻:  References: Cooke, J. R.,…

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