睡眠和閉目養神

撰文:Wing 香港大部分人都有失眠,當中有 40% 是源於工作和學業壓力,以及健康、家庭及感情因素等。長期缺乏睡眠會造成認知功能損害,使記憶力、專注力等嚴重下降。那麼到底有哪些方法可以幫助我們改善失眠呢? 人在閉目養神時,大腦可以避免接觸 80% 來自外界的刺激和干擾。人類是通過不同的感官包括聽、視、味、嗅覺等來接收外界的訊息,因此閉目養神能像睡眠一樣讓大腦處於一個平靜的狀態,維持腦內興奮和抑制功能的平衡,以舒緩大腦的疲勞,從而恢復大腦功能。研究顯示,若參加者在執行認知任務後使用手機、聽音樂或玩遊戲,他們的專注力和記憶力會迅速退化;相反閉目養神的人則能夠在學習階段花較少的時間,但更有效率地學習相關內容,表現甚至比之前更好,例如可以增加背單詞的數量 (Martini et al., 2020)。所以現代醫學認為在工作或學習期間抽空閉目養神不但可以放鬆思想和排除外界刺激,也有助新記憶的形成和保持 (Kuschpel et al., 2015)。不過,閉目養神只是一種暫時釋放壓力和補充精力的方法,始終不能夠取代睡眠。 充足的睡眠是追求健康的第一步,所以不論是大人或小孩,我們都應該更重視和關注自己的睡眠狀況。 參考文獻: 1. Kuschpel, M. S., Liu, S., Schad, D. J., Heinzel, S., Heinz, A.,…

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第一夜效應

撰文:Nicole 相信大家去旅行的時候都有聽過別人說「我睡不慣生埗床」,可能大家會覺得很困擾,很想睡覺卻又完全睡不着,但其實我們的大腦是在保護我們。 這個情況被稱為「第一夜效應」(first-night effect),整個機制與「大腦半球不對稱」(interhemispheric asymmetry) 有關。我們的大腦大致分為兩部份——左腦半球及右腦半球,基本上它們會根據相應的「預設模式網絡」(default-mode network)運作。科學家發現原來在第一天晚上到陌生環境睡覺時,我們左腦半球「預設模式網絡」的慢波活動會比右腦半球低,令左腦半球在我們睡覺時表現得相對「清醒」。 因為這個「認床」機制,我們在陌生環境的警覺性就會提高,令我們更加容易察覺潛在危機,在有危險時候我們就可以即時應對,以保護自己。 不過其實也有方法可以減輕「第一夜效應」對我們帶來的困擾。當我們到陌生環境時,我們可以盡量將睡眠環境佈置成與自己的睡房相近。例如帶自己的被子或枕頭,令睡眠環境變得更加熟悉,那我們就可以安心地睡覺了。 參考文獻: Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated…

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吸菸與失眠

撰文:Jay 吸菸和很多健康問題有關,例如心血管疾病、呼吸疾病和癌症等(Riedel et al., 2004)。吸菸者比不吸菸的人更有可能出現失眠症狀,包括睡眠質量差、難以入睡等等(Jaehne et al., 2012)。 吸菸攝取的尼古丁 (nicotine) 劑量對睡眠質量有直接影響。一項研究結果顯示,年輕的吸菸者有睡眠質量下降的現象。而其中一個導致睡眠質量下降的原因就是尼古丁,尼古丁的攝取會引致腦內多種神經遞質釋放,例如多巴胺 (dopamine),使吸菸者處於亢奮狀態(Jaehne et al.,2012)。 若尼古丁攝取濃度愈高,愈有機會導致睡眠障礙。在一項研究發現尼古丁攝取濃度較高的組別比中、低程度尼古丁攝取量的組別出現睡眠障礙和失眠的情況較多(Alryalat et al., 2020)。由於夜間人體新陳代謝放緩,吸入肺部的尼古丁和焦油更有可能殘留在肺部。當抽菸的次數增加,體內的尼古丁含量越高,亢奮狀態的持續時間也越長,不利於入睡(Riedel et al., 2004)。 為了提高睡眠質量,吸菸者可以嘗試接受認知行為治療獲得專業的戒菸意見。此外,吸菸者也可通過服用藥物如伐尼克蘭(Varenicline)或尼古丁替代治療如尼古丁貼片和口香糖,來降低對香菸的依賴。但是,藥物存在副作用,而且這兩種治療的復發率較高(Walter, 2021)。因此研究人員鼓勵戒菸人士做適量的運動,例如慢跑半個小時能夠改善吸菸者的睡眠質量(Purani et al., 2019)。 總括來說,戒菸可改善吸菸帶來的睡眠問題。若果你或你身邊的人有抽菸的習慣,就分享這篇文章給他們並勸喻他們及早戒菸吧! 參考文獻: 1. Alryalat,…

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季節也會影響人的睡眠嗎?

撰文:Winifred 大家覺得在夏天還是冬天會睡得更好呢? 一項研究發現,參加者在夏天時的實際睡眠時間比冬天高9.4%,睡眠效率(sleep efficiency) 亦比冬天時高近12.8%;夏天的入睡時間只需18分鐘,而冬天卻需要93分鐘 (Figueir & Rea, 2015)。可見,季節明顯影響了我們的睡眠。 根據Mattingly的研究團隊在2021年的一項研究,季節及戶外溫度均會影響睡眠。當戶外溫度上升,我們的起床時間會輕微延遲。另外,我們在春天時的睡眠質素略遜於夏天;而和冬天相比,參加者在春天時的睡眠時間會減少25分鐘。研究員認為,由於美國的春天比冬天有長近3.6小時的日照,因而壓制了褪黑激素的產生,從而影響人們的睡眠質素。 那麼,這種影響在不同地方會有差異嗎?一項研究針對了加納及挪威的人季節變化和睡眠的關係。結果顯示,挪威人起床、就寢時間、睡眠效率和入睡時間都存在季節性的變化。參與者在冬季時的各個睡眠指標均較夏天差。然而,以上的季節性差異在加納幾乎不存在。研究人員認為,北極附近地區的冬季日照時間極短,而夏季則相反。所以在北極地區附近生活的人睡眠規律會比較紊亂,並會經歷更明顯因季節變化所引致的負面睡眠影響 (Friborg et al., 2011)。 雖然季節和睡眠之間的關係目前尚未有很明確的結論,不過光照的確與睡眠質素息息相關。所以,若然想有更好的睡眠質素,就要避免暴露在光源之下。我們早上起床後可打開窗簾吸收更多陽光,而晚上則要減少光的吸收,尤其睡前應避免一直受光刺激,方可擁有更好的睡眠體驗! 參考文獻: 1. Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Effect of Light on…

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