撰文：Vanessa Chung | 短片：Vanessa Chung

近來你睡得好嗎？會躺在床上看著天花到天光嗎？能入睡時又會作很多夢？會突然半夜驚醒？睡得越多反而會覺得越累？那你的睡眠質素可能需要改善了，你可以嘗試靜觀練習，放鬆自己心情，提升睡眠質素。

“Mindfulness means the awareness that arises from paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.” – Kabat-Zinn, 1990

甚麼是靜觀？
靜觀是指有意識地，不加批判地留心當下此刻而喚起的意識。靜觀可以培養個人以更開放的態度，抱有好奇的心接納當下正在發生的事情，了解自己。

靜觀訓練能改善睡眠質素？
在一篇刊登於JAMA Internal Medicine的研究中，研究人員把49位有睡眠困難的中老年人隨機分為兩組，兩組各上課六次，每週一次，每次兩小時。半數人完成了一個靜觀計劃，目的是讓參加者學習專注於「每一刻的經歷，思想和情感」。而另一半則完成了睡眠教育課程，目的是教導參加者如何改善睡眠衛生習慣 (Black et al., 2015)。研究數據顯示，與完成睡眠教育組的人相比，靜觀組的人在課程結束時的睡眠質素有更大的改善、而且疲勞和抑鬱情緒都較少。另一項由新生精神康復會的 newlife.330與香港中文大學合作的「21 天靜觀導航（失眠篇）」研究亦顯示，有參與靜觀練習的參加者在睡眠各方面均有顯著改善，包括減少失眠情況、減少因爲無法入睡而感到憂慮、無助，以及身心健康有所提升等（新生精神康復會，2018）。

根據上述的研究，我們可以知道靜觀訓練有助改善失眠情況和提升睡眠貿素。而靜觀是需要持續的練習，只看文字很難實踐出來。如果你想改善自己的睡眠質素，可以嘗試靜觀呼吸（mindful sitting）、靜觀身體掃描（body scan）等練習。靜觀能幫助我們更覺察自己的情緒和想法，讓我們的身心回到現在，活在當下。你可以於睡前聽著資源包的指導音頻並跟從音頻的導航，體驗靜觀。建議初學者可先嘗試 5 分鐘的修習，循序漸進到更長時間的靜觀修習。

如果你有興趣嘗試靜觀練習，可以參考以下的靜觀指導音頻：
賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動資源包：https://bit.ly/2BLETyi

你亦可以到 newlife.330 的Facebook或YouTube專頁選取指導音頻練習，或下載手機應用程式，按照指導音頻練習：
Android：https://goo.gl/xXcCSC
iOS：https://appsto.re/hk/VtsA-.i

靜觀練習並不取代其他治療，如有疑問，請先諮詢相關專業人士。