撰文:Vanessa Chung | 短片:Vanessa Chung
近來你睡得好嗎?會躺在床上看著天花到天光嗎?能入睡時又會作很多夢?會突然半夜驚醒?睡得越多反而會覺得越累?那你的睡眠質素可能需要改善了,你可以嘗試靜觀練習,放鬆自己心情,提升睡眠質素。
“Mindfulness means the awareness that arises from paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.” – Kabat-Zinn, 1990
甚麼是靜觀?
靜觀是指有意識地,不加批判地留心當下此刻而喚起的意識。靜觀可以培養個人以更開放的態度,抱有好奇的心接納當下正在發生的事情,了解自己。
靜觀訓練能改善睡眠質素?
在一篇刊登於JAMA Internal Medicine的研究中,研究人員把49位有睡眠困難的中老年人隨機分為兩組,兩組各上課六次,每週一次,每次兩小時。半數人完成了一個靜觀計劃,目的是讓參加者學習專注於「每一刻的經歷,思想和情感」。而另一半則完成了睡眠教育課程,目的是教導參加者如何改善睡眠衛生習慣 (Black et al., 2015)。研究數據顯示,與完成睡眠教育組的人相比,靜觀組的人在課程結束時的睡眠質素有更大的改善、而且疲勞和抑鬱情緒都較少。另一項由新生精神康復會的 newlife.330與香港中文大學合作的「21 天靜觀導航(失眠篇)」研究亦顯示,有參與靜觀練習的參加者在睡眠各方面均有顯著改善,包括減少失眠情況、減少因爲無法入睡而感到憂慮、無助,以及身心健康有所提升等(新生精神康復會,2018)。
根據上述的研究,我們可以知道靜觀訓練有助改善失眠情況和提升睡眠貿素。而靜觀是需要持續的練習,只看文字很難實踐出來。如果你想改善自己的睡眠質素,可以嘗試靜觀呼吸(mindful sitting)、靜觀身體掃描(body scan)等練習。靜觀能幫助我們更覺察自己的情緒和想法,讓我們的身心回到現在,活在當下。你可以於睡前聽著資源包的指導音頻並跟從音頻的導航,體驗靜觀。建議初學者可先嘗試 5 分鐘的修習,循序漸進到更長時間的靜觀修習。
如果你有興趣嘗試靜觀練習,可以參考以下的靜觀指導音頻:
賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動資源包:https://bit.ly/2BLETyi
你亦可以到 newlife.330 的Facebook或YouTube專頁選取指導音頻練習,或下載手機應用程式,按照指導音頻練習:
Android:https://goo.gl/xXcCSC
iOS:https://appsto.re/hk/VtsA-.i
靜觀練習並不取代其他治療,如有疑問,請先諮詢相關專業人士。