撰文：Joy Kwong | 插圖：allureweightloss

進食與睡意

人類的作息過程十分奇妙，有很多不同的因素能影響到它。我們的飲食就與睡眠的各層面都息息相關。我想很多人都曾有過在進食後感到昏昏欲睡的經驗，從此可見我們進食的行為與睡眠有著密切的關係。其中碳水化合物對我們的影響尤為明顯。很多實驗的結果都指出，高碳水化合物的一餐更容易今我們感到疲倦（Garcia-Larsen et al., 2017），這與食物的升糖指數（ Glycemic index，GI ）有關。當我們攝取大量的碳水化合物時，它們會被分解為葡萄糖進入血液為身體提供能量，但同時胰臟會釋放胰島素（ insulin ） ，使多餘的葡萄糖能進入細胞作為能量儲存。但研究發現除了上述的功能外，胰島素也會抑制蛋白質的分解和促進褪黑素（melatonin） 的形成，使我們產生睡意 （Peschke et al., 2013）。除此之外，人體內食慾素（orexin / hypocretin）的含量也會影響人的睡意。當食慾素含量高時，人會顯得清醒且活躍。相反地，當體內的食慾素含量低時，我們就會覺得昏昏欲睡。臨床研究發現，當進食後血糖濃度升高時，食慾素的分泌會被抑制，這也是進食會使我們感到疲倦的另一原因。

事實上，攝取充足的各種營養如維他命對保持我們在晚間的睡眠質素十分重要。一項大研究指出，重要的營養如鎂和維他命ACDE等的缺乏是失眠的一大誘因（Crispim et al., 2011），故我們也要當心保持均衡的飲食。

進食的時間能影響我們的睡眠質素?

很多動物實驗的結果顯示，當我們限制動物只能在它們睡眠的時段得到食物時，一段時間後動物會打斷睡眠起床進食，從而打亂它們原來的睡眠規律（Longo & Panda, 2016）。而過去也有很多的報告指出在錯誤的時間（例如是在睡覺前）進食，對身體會有不好的影響（如肥胖、心血管疾病風險等等）。有些研究也指出夜間的飲食習慣會影響到睡眠的質素和架構（St-Onge et al., 2016）。

那麼若我們限制著食東西的時段，能否改善睡眠? 當實驗鼠能吃飯的時間被限制在活動期內的8個小時（以人類生活來說可以是早上10點到晚上6點），實驗鼠變得比較健康，而且也比24小時自由進食的控制組更能夠抵抗高脂肪的食物，類似的效果也能在人類的研究中看到，進食比較有規律的人都有着較好的睡眠質素。由此可見我們也應著力保持一個有規律的飲食習慣，以維護睡眠的質素。