撰文：Winifred Wong

每當精神狀態不佳，我們總會想到喝咖啡來提神。咖啡含有豐富咖啡因 —— 一種中樞神經興奮劑。除了可刺激中樞神經，也會刺激腎上腺素分泌，令人體處於亢奮狀態。然而，你有沒有想過，咖啡正常悄悄「剝奪」你的睡眠？

根據一份Clark等人在2017年的研究，發現咖啡因會延長入睡時間*，並且減少總睡眠時間及降低睡眠效率。睡眠可分為快速動眼睡眠 (rapid eye movement sleep; REM Sleep)和非快速動眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep; Non-REM Sleep)。非快速眼動期以階段一、二為淺層睡眠，階段三、四為深層睡眠。由於慢波活動(slow wave activity; SWA)主要集中在階段三及階段四，所以階段三及四亦被稱為慢波睡眠(slow wave sleep; SWS)。研究指出飲用咖啡會使階段一狀態顯著延長並使慢波睡眠時長減少，換句話說，咖啡會令淺層睡眠時間變多。

慢波睡眠被認為與大腦修復息息相關，並有助維持及鞏固睡眠。咖啡除了會令淺層睡眠增加，亦會使慢波睡眠減少而令睡眠的鞏固度下降。除此以外，Mathew等人於2021的研究亦發現，在攝取一杯或以上含咖啡因的飲料後，他們當晚的入睡時間及翌日的起床時間，均比和沒攝取咖啡因時相比有所延遲。

縱然很多人都知道咖啡會影響睡眠，但卻誤以為只要提前飲用時間，便會降低其對睡眠的影響。事實又是否如此呢？

在2006年，Drapeau及一眾學者發現分別在睡前三小時及一小時各攝取100毫克咖啡因，會令睡眠效率**下降5%，延長入睡時間16分鐘並減少半小時總睡眠時間。而Drake等人在2013年亦進行了一個相關研究，參加者分為數組，分別在睡前0、3或6小時前攝取400毫克咖啡因。結果顯示即使是在睡前6小時前攝取咖啡因的參加者，其入睡時間以及睡眠間醒來的時間(wake time during sleep; WTDS)分別上升了3.7%和3%；而睡眠效率則下降8%。兩個研究的結果均反映咖啡因對人體的影響比我們想像中更長。

現代人生活忙碌，在繁重的工作及迫在眉睫的死線夾擊下，咖啡成為另類「續命水」。然而，代價便是晚上的睡眠時間及質素在不知不覺間被「偷走」。

咖啡，你今日真係要飲？

*由完全清醒到真正入睡所需的時間
**「實際睡眠時間」在「躺在床上的時間」所占的比率。