撰文：Anson Ngai 

香港人生活繁忙，要有充足睡眠已經是一樣很奢侈的事情。有充足睡眠指的是嬰兒及幼兒每天要睡10-14小時，青少年每天要睡8-10小時，而18歲或以上的成人每天要睡7到9小時。然而，有足夠的睡眠時數並不代表有良好的睡眠質素。睡眠質素並沒有標準定義，更大時候是由睡者自行定義。心理學中，一般都會用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）來自我評估睡眠品質，當中會評估主觀睡眠品質、睡眠潛伏期、睡眠總時數、睡眠 效率、睡眠障礙、安眠藥物使用、日間功能障礙等七個面向的分數。很多因素會影響我們的睡眠質素，例如不規律睡眠、攝取過量咖啡因、心理疾患等等，會導致有機會出現失眠等情況。而下面我們將會主要講解另一種影響睡眠質素的因素：睡眠環境。睡眠環境主要分為四方面：噪音（Noise），溫度（Temperature），光線（Brightness）及空氣質素（Air Quality）。

根據Caddick（2018) 及其團隊對最佳睡眠環境的文獻搜尋指出，上述四大因素需維持在特定範圍內，才能形成最合適一般人的睡眠環境。第一，噪音方面，一般房間聲壓（Sound Level）應在25-30分貝。而報告指出環境噪音例如雪櫃聲及間接性噪音例如交通​​​​​​​​、風車等聲壓高於35分貝會增加睡眠中途覺醒機率、減少睡眠時長等負面影響。因此，我們應把房內噪音降低，定時用手機檢測房間聲壓應低於35分貝及將睡房遠離共用區域如廚房，客廳等，減低環境噪音對睡眠的影響。第二，溫度方面。睡眠過程中房間應保持於攝氏18至21度內，相對濕度40%-60%，於溫度適中範圍（Thermoneutral Zone）內。太高溫度會降低快速眼動睡眠（REM）和增加睡眠時覺醒機會，而太低溫度雖不會對睡眠質素有很大影響，但低溫會增加血壓同時令身體容易感到不適​​（Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012)。同時過低相對濕度會令身體容易痕癢及流鼻血，而過高相對濕度會增加空氣中蟎蟲和細菌含量，影響呼吸。第三，光線方面。睡前和睡眠時接觸到光線皆會影響睡眠質素。睡前接觸光線會有機會延遲睡眠時間，從而導致較短睡眠時間或不規律睡眠。而對比全黑，睡眠期間接觸到光線會增加入睡後醒來的總時數（WASO）同時增加淺睡眠時長（N1）減短較深睡眠的時長（N2），令身體需要更長時間放鬆。故此，睡房應安裝有全掩功能的窗戶或遮光度較高的窗簾，讓房間應盡量保持黑暗。睡前亦應盡量避免接觸手機、電子書籍等電子螢幕裝置，這類裝置會發出藍光影響睡眠質素。最後，空氣質素。一份關於房間空氣質素對睡眠及第二天表現的實驗研究（Strøm-Tejsen et al., 2015）發現空氣中二氧化碳含量較低時更容易入睡及第二天有更佳的集中能力，亦發現當空氣有較好對流時睡眠效率更高，參加者在床上更多時候在入睡。因此，房間設計應有良好的空氣對流如冷氣或氣窗及抽氣系統，有助減低空氣中二氧化碳含量和減少異味，提高睡眠質素。

除了整體環境/環境氣候外，亦有研究指出環境整潔度（Clealiness）及環境用品與設施（Amenities）會影響睡者的睡眠質素。2019年一項有關如何為酒店客人提供最佳睡眠環境的實驗研究指出(Clare & Alice, 2019)，房間整潔度有助提高睡眠質素以及睡眠期間覺醒的問題（Awakening），而睡床舒適度亦是良好睡眠質素的重要一環，研究亦指出舒適及合適的床上用品對於睡眠質素有直接影響。例如如果我們想免受頸痛、頭痛等徵狀困擾，應盡量避免使用太軟及未能承托頸椎的羽絨枕頭。然而，環境整潔度及環境用品的舒適度是因應每個人的主觀感受，並沒有任何指標或標準，所以大家要選取讓自己感到舒適的產品，以提高睡眠質素。

有充足的睡眠固然重要，但有良好睡眠質素亦同樣重要。要睡一晚好覺，應多注意自己的睡眠環境。當有了舒適的睡眠環境，才能好好休息。