撰文：Wing Man Lam | 插圖：James Boast

「日出而作，日落而息」，地球上大部分的生物都跟隨這晝夜節律生活，而人類也不例外。研究發現人類的生理時鐘控制人體的晝夜節律（circadian rhythms），而其中一個節律便是我們的睡醒週期（sleep-wake cycle）。這個生理時鐘會向我們的身體發出信號，告知我們何時入睡，何時起床，而這身體的內部調整大約是以24小時爲一週期。那麽，人體的晝夜節律會受外在因素影響嗎？答案是肯定會的。在1960年代的一些早期實驗中，參加者可以自由控制自己被光照射的程度，從而將睡眠週期延長到多於24小時（Wever, 1989）。那麼到底我們的睡眠和光有什麽樣的關聯呢？

我們眼睛視網膜（retina）上有一種感光色素（photopigment）名為黑視蛋白（melanopsin）。由於它對於較短波長的光（如藍光）比較敏感，讓我們的身體減少製造褪黑色素（melatonin）。當我們的褪黑色素分泌慢慢的減少時，我們便比較難入睡。隨著社會科技的進步，我們生活中可以接觸到的藍光可以說是無處不在，例如室內人造光、電視、電子用品的螢幕光等。Green et al.（2017） 的研究發現暴露於藍光底下的人，睡眠平均減少了16分鐘。從此可見藍光會可以改變我們的晝夜節律，對我們的睡眠產生影響，既而增加患上失眠、抑鬱、心血管疾病，及減弱免疫系統等風險（Stiglic, 2019）。

藍光除了直接影響我們的晝夜節律外，更會直接影響我們的睡眠質素，尤其在青少年中。2013年英特爾國際科學與工程博覽會上就有一項研究指出，每天使用螢幕時間超過3.5小時的青少年比使用螢幕時間2小時的青少年更容易出現睡眠不足（sleep deprivation）的情況（Rahman, 2013）。如果青少年不正視這問題，改變使用電子產品的習慣，便會墮入睡眠不足的惡性循環。Talbot et al.（2010）也指出人們在睡眠不足時，更容易焦慮，而且會有較大機會把事情看成『災難式的』。睡眠不足的青年人也更容易覺得憂慮具威脅性，可見長時間使用藍光而導致睡眠不足的負面影響。

不適當使用電子產品對我們的睡眠會產生負面的影響，那我們有沒有辦法減少這些不良影響呢？

以下的三項建議，希望能夠幫助大家更快入睡並改善睡眠質量。

1. 我們可以在晚上使用阻擋藍光的螢幕或眼鏡。濾除藍光後，我們的身體便可順利生產褪黑色素，生物鍾得以正常運作，睡眠質素也可得到改善。
2. 實行睡前宵禁（sleep curfew），限制每天的總螢幕使用時間。
3. 在就寢時間前一至兩個小時停止使用電子設備。

為了保持身體健康，良好的睡眠是不可或缺的。我們應養成良好的使用電子產品的習慣，例如使用濾除藍光的產品，控制每天使用螢幕的時間，愛護自己的身體， 從健康的睡眠開始。

如果大家想了解更多，歡迎瀏覽：
Salk Institute – Why screen time can disrupt sleep.
Sleep Foundation – Screen Time and Insomnia: What It Means for Teens.
Sleep Foundation – The Complex Relationship Between Sleep, Depression & Anxiety.